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生活中心／綜合報導

上班族忙碌生活，三餐總是在外，求方便吃完用餐即可，不過美女營養師高敏敏就在臉書整理出外食族最常見的餐點種類，發現其實有很多都是一餐就可以吃掉一整天的熱量，日積月累下來很容易掉進肥胖陷阱。

營養師高敏敏分享，外食族熱量排行表分別是：

1.炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal

2.酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal

3.水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal

4.小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal

5.炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal

6.滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal

7.乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal

8.濃湯百卡餐(92kcal)+和風沙拉(65kcal)=157kcal

▲營養師高敏敏分享外食族最常吃的排行榜，但有可能一餐就吃進一整天的熱量。（圖／翻攝自高敏敏臉書）

仔細一看，一個炸排骨便當竟然就破900卡、若是平日有喝手搖飲的習慣，加上一杯珍奶就超過1500卡，等於一整天的熱量直接一餐就爆表；另外有不少人喜歡吃水餃方便快速又美味，但是一個酸辣湯餃一餐也要660卡，營養師高敏敏指出主要是因為水餃內絞肉較肥熱量偏高，再加上勾芡酸辣湯或是玉米濃湯，油脂跟澱粉的熱量自然往上增加很多。

高敏敏建議，如果擔心外食熱量太高，可以參考以下做法，在買便當時「飯一半、多一樣菜」，但前提時店家要願意配合，這樣以來可能可以減少外食普遍菜太少、精緻澱粉與油鹽糖太多的狀況。而在擇食的時候也相當重要，可以記好：飯少蔬菜多、不要加工品（香腸卜肉等）、白飯改雜糧飯、主要的肉不要炸的、不要肥的（最常點招牌或滷排）。

另外，也可以用清蒸、燉煮、滷取代油煎、炸的食品，同時少鹽、少調味避免鈉含量過高（像是醬料、菜脯），飲料選擇則是可以換成無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等，補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白。高敏敏說「吃的順序也很重要，記得先吃菜再吃肉跟澱粉」，飯後來份水果補充膳食纖維、維他命C、鉀同時也能排多餘的鈉。